E-vitamin är en av de vitaminer som vi inte kan bilda själva, och därför är det nödvändigt att få det via kosten. Men vilken mat innehåller mest E-vitamin? Och är det nödvändigt med ett kosttillskott för att få i sig tillräckligt? Här besvarar vi 7 frågor om E-vitamin.
Innehållsförteckning
- Vad är E-vitamin?
- Vad är E-vitamin bra för?
- Hur mycket E-vitamin behöver jag?
- Vilka är de bästa källorna till E-vitamin?
- Är det nödvändigt att ta E-vitamintillskott?
- Vilka är symptomen på E-vitaminbrist?
- Kan jag få i mig för mycket E-vitamin?
E-vitamin är ett fettlösligt vitamin och faktiskt en gemensam beteckning för åtta fettlösliga ämnen. Du kan inte själv bilda det, så du måste få i dig E-vitamin via maten eller som tillskott.
I motsats till de övriga fettlösliga vitaminerna lagras E-vitamin inte i din lever, och du behöver därför äta det kontinuerligt. Det är dock inget problem, för det finns i massor av våra vanligaste matvaror. Se till att äta lite fett samtidigt, så tas vitaminet upp optimalt.
2 Vad är E-vitamin bra för?
Vitaminet är en antioxidant, och den viktigaste effekten hos oss människor är just den antioxidanta effekten. Kroppens celler är under konstant angrepp av instabila ämnen. De kan skada cellerna, och om skadan sker medan cellen håller på att dela sig kan det leda till okontrollerad celltillväxt – alltså cancer. Risken är extra stor när kroppen utsätts för ohälsosamma påverkningar som rökning, onyttig mat och alkohol.Antioxidanter som E-vitamin hjälper till att bekämpa den negativa effekten och skyddar på så sätt kroppens celler. E-vitamin spelar också roll för nervsystemet och de röda blodkropparnas livscykel.
Studier visar att medelålders som äter mat som är rik på E-vitamin har en lägre risk för att utveckla åderförkalkning än personer som inte äter sådan mat. Undersökningar med kosttillskott visar inte samma effekt. Tvärtom! Höga doser av kosttillskott med E-vitamin verkar kunna öka dödligheten
E-vitamin har också kopplats i ihop med förebyggande av cancer. Djurförsök har tytt på detta, men i studier med människor har forskarna inte hittat något samband. Däremot visar några av studierna att höga doser av kosttillskott med E-vitamin kan öka risken för cancer
Experterna är tveksamma här. Du behöver E-vitamin, men det finns för närvarande inte tillräckligt med bevis för att ge bestämda rekommendationer. Du bör därför betrakta dessa rekommendationer som riktlinjer.
De senast uppdaterade officiella nordiska rekommendationerna för näringsämnen är från 2023. Här rekommenderas kvinnor att få i sig 10 mg vitamin E per dag, medan siffran för män är 11 mg. Gravida och ammande kvinnor rekommenderas 11 respektive 12 mg.
Äter du en varierad kost – inte minst nötter och växtoljor – får du i dig tillräckligt via maten.
Daglig rekommendation av E-vitamin
Kvinnor
10 mg
Män
11 mg
Gravida och ammande
11-12 mg
E-vitamin finns framförallt i feta råvaror från växtvärlden. Växtoljor, nötter, frön och äggulor är de bästa källorna, men du hittar också vitaminet i fisk, skaldjur, fullkornsprodukter och bladgrönsaker.
Äter du mycket dressing, majonäs, pesto och liknande får du också en del E-vitamin tack vare det höga innehållet av växtoljor.
E-vitamin bryts ner av värme och ljus så du får mest E-vitamin från dina råvaror genom att äta dem råa. Normalt tar du upp 25- 50 procent av den mängd E-vitamin du äter.
10 bra källor till E-vitamin
(mg per 100 g)
- Mandlar – 23 mg
- Torsklever – 20 mg
- Rapsolja – 18 mg
- Pinjenötter – 12 mg
- Björnbär – 6 mg
- Grönkål – 5 mg
- Olivolja – 5 mg
- Ägg – 4 mg
- Räkor – 4 mg
- Kikärter – 3 mg
Källa: DTU
Äter du råvaror som är rika på E-vitamin sänker du din risk för åderförkalkning och förlänger potentiellt ditt liv.
Svaret är ett stort nej. I alla fall om du äter en varierad kost som också innehåller vegetabiliska råvaror. Vårt genomsnittliga intag av E-vitamin via kosten ligger kring den rekommenderade nivån.
Tar du en multivitamintablett innehåller den ofta 10-12 mg E-vitamin, vilket motsvarar ungefär den rekommenderade dagliga dosen. Den är inte farlig. Rena kosttillskott med E-vitamin kan innehålla mycket större doser och rekommenderas inte.
LÄS OCKSÅ: 6 frågor om multivitaminer
6 Vilka är symptomen på E-vitaminbrist?
Trots att E-vitamin inte lagras i kroppen är brist på E-vitamin väldigt ovanligt hos pigga och friska personer. Det gäller trots att intaget via kosten har varit lågt under en period. För tidigt födda barn eller personer med vissa sjukdomar kan dock riskera att få E-vitaminbrist. Det gäller personer som:
- Har nedsatt upptagning av fett från tarmen
- Äter läkemedel som hämmar upptagningen av E-vitamin.
- Lider av ärftliga sjukdomar i de röda blodkropparna.
- Lider av sjukdomar i lever eller bukspottkörtel.
Dessa personer kan t ex uppleva symptom som muskeltrötthet och syn- och balansrubbningar.
Inte via kosten, men via kosttillskott kan du det, och det kan få allvarliga konsekvenser. Höga doser av E-vitamin verkar blodförtunnande och rekommenderas därför inte till patienter som tar blodförtunnande medicin, eller precis före eller efter en operation. Den blodtunnande effekten uppnås troligen vid doser över 200 mg.
Undersökningar tyder dessutom på att stora doser kosttillskott med E-vitamin kan öka risken för cancer, hjärnblödning och tidig död. Om du vill äta tillskott så ta inte mer än 10-12 mg E-vitamin om dagen, och prata med din läkare om du funderar på högre doser.
Källa: Morten Dahl, specialistläkare och undervisande forskare
Artikeln publicerades i I FORM nr 1/2022
